อยากจะวิ่ง ต้องรู้จัก “อัตราการเต้นหัวใจ”

yokekung สุขภาพ , , , , , , , , , ,

ปี 2557 ผมเริ่มวิ่งครั้งแรกก็คือช่วงเดือนสิงหาคม จำได้เลยว่า วิ่งเพื่อแม่ 12 สิงหาคม ผ่านมา 1 ปี ระยะหลังๆ ไม่ได้วิ่ง แต่เข้าฟิตเนสอาทิตย์ละ 2 – 3 วัน ได้อ่านบทความจาก Garmin ก็สนใจ เพราะปกติผมไม่เคยซื้ออุปกรณ์ช่วยในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจเลย วิ่งก็วิ่งอย่างเดียว อย่างมากก็ใช้แอพบนมือถือวัดระยะทางเท่านั้น




สิริชัย คำรัตน์ (โค้ช MJ) 2

บทความจาก Garmin น่าสนใจ เพราะมีการจัดงานเปิดตัวผลิตภัณฑ์ของ Garmin แต่ไม่ได้เป็นการขายสินค้า แต่เป็นการให้ความรู้  “วิ่งสุดฟิต พิชิต Heart Rate” และมีโค้ชมาแนะนำการวิ่งด้วย ผมเองซึ่งไม่เคยสนใจเลยว่าทำไมต้องวัดอัตราการเต้นหัวใจ ก็วิ่งๆไป วิ่งเหนื่อยก็ผ่อนแรง คือกะวิ่งออกกำลังกาย แต่มันไม่ใช่แค่นั้น หัวข้อของงานคือ พัฒนาการวิ่งให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ต้องดู “อัตราการเต้นหัวใจ” โดยอุปกรณ์ที่วัดก็คือ “การ์มิน ฟอร์รันเนอร์ 225” (Forerunner® 225) ข้อมูลผลิตภัณฑ์




รู้จักกับ การเดินทางของแป้ง

Credit: Facebook Isara Nensaengtham

 

การเดินทางของสิ่งที่เรียกว่า “แป้ง” เมื่อเข้าสู่ร่างกาย อย่างที่เราพอทราบกันว่า เราอ้วนเพราะแป้งและน้ำตาล สะสม เมื่อกินแป้ง ร่างกายจะย่อยแป้งเป็นน้ำตาล ร่างกายเอาน้ำตาลมาเก็บไว้ในกระแสเลือด เปลี่ยนเป็นไกลโครเจน เก็บไว้ที่กล้ามเนื้อ แต่ถ้าไขมันเยอะ กล้ามเนื้อน้อยก็เก็บได้น้อย น้ำตาลที่เหลือเปลี่ยนเป็นไขมัน ทำให้ลงพุง ต้นขา ต้นแขน ไขมันสะสมก็อ้วน

งานวิ่งมีเยอะมาก ทุกอาทิตย์ จัดกันทุกที่ ตั้งแต่ 5 กิโลเมตร 10 กิโลเมตร ไปจนถึงระยะฮาล์ฟ มาราธอน 21 กิโลเมตร และฟูล มาราธอน 42.195 กิโลเมตร ประเด็นอยู่ที่ ตอนซ้อมวิ่ง เราจะรู้ประสิทธิภาพได้อย่างไร ไม่ใช่แค่ ระยะทาง ไม่ใช่แค่วิ่งเร็ว ไม่ใช่แค่ความเร็วต่อรอบ แต่มันต้องดูอัตราการเต้นของหัวใจด้วย ปกติผมทำแบบนี้แหล่ะครับ ซ้อมวิ่งโดยการวัดเพียงระยะทางและเวลา แต่การวิ่งที่ดีและมีคุณภาพนั้นต้องคำนึงถึงมากกว่าแค่ระยะทางและความเร็ว ผู้เชี่ยวชาญออกมาบอกแบบนี้ เริ่มสนใจแล้วแฮะ เพราะอัตราการเต้นของหัวใจในขณะวิ่ง นั้นมีส่วนสำคัญอย่างมาก ในการพัฒนาการวิ่งให้ได้ประโยชน์สูงสุด รวมถึงทำให้ควบคุมการวิ่งได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

สิ่งสำคัญ ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาได้คิดค้นโปรแกรมฝึกวิ่งต่างๆ มากมายสำหรับผู้ที่สนใจการวิ่งอย่างจริงจัง และเพื่อพัฒนาการวิ่ง อุปกรณ์ที่จะช่วยให้วิ่งได้ดีขึ้นนั้น นอกจากรองเท้าวิ่งแล้ว นาฬิกาสำหรับการวิ่งก็มีส่วนสำคัญไม่แพ้กัน ซึ่งแบรนด์แรกๆ ที่เหล่านักวิ่งนึกถึงและให้การยอมรับมาอย่างยาวนานก็ต้องยกให้แบรนด์ระดับโลก “การ์มิน (Garmin)”

สิริชัย คำรัตน์ (โค้ช MJ) 1

ในงาน คุณสิริชัย คำรัตน์ หรือโค้ช MJ ผู้ฝึกสอนการวิ่งมาราธอนมืออาชีพ และ Personal Trainer ชื่อดังของเหล่า เซเลบริตี้เมืองไทย แนะนำว่า การออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพและให้ร่างกายได้เผาผลาญพลังงานนั้นจะต้องวิ่งตามอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งสามารถแบ่งได้เป็น 5 โซน (ถึงว่าล่ะ ทำไมเราวิ่ง เราออกกำลังกาย แล้วไม่ได้ผล ก็เพราะหัวใจเราเต้นไม่ถึงจุดที่ร่างกายเผาผลาญได้อย่างมีประสิทธิภาพนั่นเอง)

Infographic (3)

 

วิธีที่ง่ายที่สุดคือการใช้อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดเป็นหลัก ซึ่งอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของแต่ละคนจะไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับอายุ สามารถคำนวณได้ด้วยสูตร 220-อายุ ก็จะได้อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด เช่น อายุ 30 ปี อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของเอเท่ากับ 220-30 = 190 ครั้งต่อนาที เมื่อทราบอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดแล้ว ก็สามารถหาโซนทั้ง 5 ของอัตราการเต้นหัวใจได้ ดังนี้ โซน 1 มีอัตราการเต้นหัวใจอยู่ที่ 50-60% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด โซน 2 อยู่ที่ 60-70% โซน 3 อยู่ที่ 70-80% โซน 4 อยู่ที่ 80-90% และโซน 5 อยู่ที่ 90-100% เอ่อ อ่านถึงตรงนี้ หัวใจผมเต้นแค่ 130 – 140 เองแฮะ

โค้ช MJ เล่าต่อว่า “การวิ่งให้อัตราหัวใจเต้นอยู่ในโซนต่างๆ ร่างกายจะใช้พลังงานจากแหล่งที่แตกต่างกัน คือ

ระดับเบา การวิ่งในขณะที่มีอัตราการเต้นหัวใจที่ 65-75% (โซน 2-3) นาน 20-30 นาที ร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมัน ที่ต้องขีดเส้นใต้ก็เพราะ เราออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายเผาผลาญไขมันไม่ใช่เหรอ ไม่งั้นจะผอมได้ยังไง

ระดับปานกลาง การวิ่งให้มีอัตราการเต้นหัวใจ 75-85% (โซน 3-4) นาน 30-45 นาที ร่างกายจะใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต

ระดับสูงสุด การวิ่งในระดับ 85-95% (โซน 4-5) ร่างกายจะใช้พลังงานจากน้ำตาลในเลือด ลักษณะการวิ่งในระดับนี้ คือการวิ่งเต็มความเร็วเท่าที่จะวิ่งได้ จึงไม่แนะนำให้วิ่งความเร็วระดับนี้นานเกินไป เพราะร่างกายอาจทนไม่ไหว เป็นอันตรายต่อหัวใจและกล้ามเนื้อ

การวิ่งลักษณะนี้ใช้เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกวิ่งแบบ Interval Running คือ การวิ่งเร็วเต็มสปีดสลับกับการวิ่งช้าๆ เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ

Infographic (6)

นอกจากนี้ โค้ช MJ ยังแนะนำเกี่ยวกับการวิ่งว่า “สำหรับคนทั่วไปที่ต้องการมีสุขภาพที่แข็งแรง ควรวิ่งในระดับโซน 3 หรือมีอัตราการเต้นหัวใจที่ 70-80% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที สัปดาห์ละ 4 ครั้ง แต่สำหรับผู้ที่ต้องการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก ควรวิ่ง 2 แบบสลับกัน คือ 1. วิ่งในระดับโซน 2 (60-70%) เป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาที และ 2. วิ่ง Interval Running 20 นาที โดยแบ่งเป็นวิ่งในโซน 3 (70-80%) นาน 1 นาที สลับกับโซน 1 (50-60%) นาน 1 นาที วิ่งในลักษณะนี้สลับกัน 10 ครั้ง เป็นเวลา 20 นาที ดังนี้ ร่างกายก็จะสามารถเผาผลาญได้ทั้งไขมัน คาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลในเลือด ซึ่งจะสามารถช่วยลดน้ำหนักได้

อ่านมาถึงตรงนี้ รู้แล้วใช่ไหมว่า ถ้าอยากวิ่งแล้วผอม จงวิ่งให้เผาผลาญได้ทั้งไขมัน คาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลในเลือด

สำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่ต้องการพัฒนาการวิ่งให้ดียิ่งขึ้น ควรฝึกด้วยการตั้งเป้าหมายอัตราการเต้นหัวใจขณะวิ่งระหว่าง 65-75% (โซน 2-3) และรักษาการวิ่งในโซนนี้ให้ได้เป็นเวลา 1 ชั่วโมง”

ทั้งนี้เพื่อความปลอดภัย นักวิ่งไม่ควรฝืนร่างกายมากเกินไปเพราะอาจเป็นอันตรายมากกว่าได้ประโยชน์ การวิ่งในขณะที่มีอัตราการเต้นหัวใจสูงเกิน 85% มีความเสี่ยงเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีร่างกายไม่พร้อมโดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาโรคหัวใจหรือโรคเกี่ยวกับหลอดเลือด อาจเป็นอันตรายถึงขั้นหัวใจวายได้ แม้แต่นักกีฬาที่มีร่างกายแข็งแรง การวิ่งจนอัตราการเต้นหัวใจสูงเกิน 85% เป็นระยะเวลานาน ก็อาจส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บบริเวณ
ข้อต่อและกล้ามเนื้อได้

สิริชัย คำรัตน์ (โค้ช MJ) 3

เมื่อรู้หลักการแล้ว บริษัท อีเอสอาร์ไอ (ประเทศไทย) จำกัด แนะนำว่า “อัตราการเต้นหัวใจขณะวิ่งมีส่วนอย่างมากต่อการวิ่งที่มีคุณภาพ แต่ในความเป็นจริง การวัดอัตราการเต้นหัวใจขณะวิ่งโดยปราศจากอุปกรณ์ช่วยนั้นเป็นไปไม่ได้เลย แนะนำผู้ช่วย “การ์มิน ฟอร์รันเนอร์ 225 (Garmin Forerunner 225)” นาฬิกาวิ่งที่ทั่วโลกเฝ้ารอคอย จะมีส่วนช่วยอย่างมากในการพัฒนาการวิ่งให้ดียิ่งขึ้นได้ด้วยตัวเอง

โดยฟอร์รันเนอร์ 225 สามารถวัดอัตราการเต้นหัวใจได้อย่างแม่นยำจากเซ็นเซอร์ที่ตัวนาฬิกาบริเวณข้อมือได้เลยโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริม ทั้งยังสามารถบอกระดับอัตราการเต้นหัวใจด้วยกราฟสี ทำให้สังเกตได้ง่ายเพียงพลิกข้อมือ สามารถเห็นได้ชัดแม้ขณะวิ่ง ซึ่งเป็นจุดเด่นของฟอร์รันเนอร์ 225 ที่นักวิ่งหลงรักและเฝ้ารอมานาน นอกจากนี้ยังมีเสียงเตือนเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจสูงหรือต่ำกว่าค่าที่ตั้งไว้ เพื่อควบคุมคุณภาพการวิ่งได้ตลอดเวลาอีกด้วย”

เรียกได้ว่า มีผู้ช่วยในการพัฒนาการวิ่งให้ดีขึ้นได้ด้วยฟอร์รันเนอร์ 225 แต่เหนืออื่นใด สิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับนักวิ่งและบุคคลทั่วไปที่ต้องการมีสุขภาพที่ดีคือใจที่รักในการวิ่ง และวินัยที่ต้องคุมตัวเองให้ออกไปวิ่งอย่างสม่ำเสมอ

 

 

 

Written By

yokekung

Blogger ไอที แต่งงานแล้ว มีลูกสาว 1 คน สนใจมือถือ สมาร์ทโฟน การตลาดออนไลน์ ทำงานบริษัทโทรคมนาคมสื่อสาร ชอบ Social Media อยู่กับโลกสังคมออนไลน์ 20 ชั่วโมงต่อวัน ปัจจุบัน เป็น Content Editor เว็บไซต์ ADSLThailand.com, เขียนบทความให้เว็บ Thaiware Review / Thaiware Tips ติดตามได้ที่ Twitter Facebook Instagram molome ทุกบริการใช้ชื่อ yokekung

You May Also Like..

xiaomi open house thailand

Xiaomi เปิด 3 ผลิตภัณฑ์ใหม่ Mi Air Purifier 2S, Mi Laptop Air 13.3 นิ้ว และ Mi Robot Vacuum ในราคาจับต้องได้

Xiaomi จัดงาน Open House Open Heart พาชม Xiaomi’s Mi Ecosystem โดยเปิดตัว 3 ผลิตภัณฑ์ใหม่ ที่ร้าน Daydream Believer โดยจัด Mi Ecosystem Experience […]

NO.1 S9

(ราคาพิเศษ) นาฬิกา DT NO.1 S9 Heart Rate Smartwatch นาฬิกาออกกำลังกาย รับสายมือถือได้

หลังจากที่ได้ทดลองใช้นาฬิกาออกกำลังกาย หรือสายรัดข้อมือเพื่อสุขภาพ รูปทรงแนวสปอร์ตกันไปหลายเรือนแล้ว นาฬิกา DT NO.1 S9 Heart Rate Smartwatch ทำเอาผมสะดุดตาตรงที่รูปทรง การออกแบบนาฬิกา ชอบตรงที่มันไม่ใช่แนวสปอร์ตจ๋าจนเกินไป ใส่กับสูท ชุดทำงานออฟฟิศได้ หน้าตาคล้ายนาฬิกาปกติ Related

DHT Blocker Lotion

เจ๋งแค่ไหน! ทางเลือกของคนปลูกผม แต่ไม่ชอบกินยา DHT Blocker Lotion สำหรับเส้นผม ที่ออกแบบพิเศษเพื่อรักษาเฉพาะบุคคล

วันนี้มีข้อมูลที่น่าสนใจ เรียกได้ว่าเป็นทางออก ข่าวดี สำหรับคนที่กลัวการผ่าตัด เพราะการปลูกผมก็คือการผ่าตัด การศัลยกรรม ทั้งนี้ การเข้ารับการปลูกผม หลังปลูกผมจะต้องทานยา เพื่อรักษาระดับของฮอร์โมน ไม่ให้เส้นผมหลุดร่วง ซึ่งบางคนก็อาจไม่ชอบทานยา Related

1 Comment

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.